Tips Pola Makan Sehat dan Kesehatan Mental Pasca Melahirkan

Gambar: Pinterest

JURNALNETWORKBukan rahasia lagi bahwa makanan yang kita makan memicu aktivitas kita sehari-hari, poin yang sangat penting ketika melakukan aktivitas sehari-hari itu termasuk merawat bayi yang baru lahir dan menyusui.

Tetapi bagi banyak ibu baru, keinginan untuk menurunkan berat badan sering kali terhiraukan karena merawat buah hati mungkin lebih diutamakan daripada memberi asupan makan tubuh Anda dengan makanan yang tepat untuk mendukung pemulihan, produksi susu, istirahat, dan semua tugas lain yang diperlukan untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

Secara signifikan mengurangi asupan karbohidrat secara keseluruhan bukanlah pilihan terbaik Anda setelah melahirkan. Karbohidrat diperlukan untuk ibu baru tidak hanya untuk produksi ASI, tetapi juga untuk kesehatan mental, regulasi hormon, dan banyak lagi.

Kabar baiknya adalah untuk menurunkan berat badan secara perlahan sambil tetap mengonsumsi kalori yang cukup untuk memenuhi tuntutan fisik dan mental dalam merawat buah hati Kuncinya adalah bersabar, makan makanan yang lengkap, dan beri diri Anda waktu.

Pedoman Diet Setelah Melahirkan

Pilih Berbagai Macam Makanan Dari Semua Kelompok Makanan

Selama periode pascapersalinan, fokuslah untuk memilih makan yang sehat seperti:

protein
buah
Sayuran
karbohidrat kaya serat
lemak seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian
Dan ingat bahwa asupan kalori dan kisaran makronutrien yang tepat bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas Anda, ukuran tubuh, dan banyak lagi.

Perlu digaris bawahi jika Anda memiliki kondisi kesehatan seperti diabetes, Anda mungkin perlu mengikuti pola diet yang berbeda untuk mengoptimalkan kontrol gula darah. Kebutuhan nutrisi setiap wanita berbeda dan bergantung pada banyak faktor.

Tetap Memenuhi Kebutuhan Cairan Tubuh (Hidrasi) Sepanjang Hari

Menurut Dara Godfrey, MS, RD, ahli diet untuk Reproductive Medicine Associates of New York, mengatakan hidrasi, terutama jika menyusui, sangat penting. Dia merekomendasikan hingga 3 liter air setiap hari.

Namun, kebutuhan hidrasi dapat bervariasi sehingga yang terbaik adalah membiarkan rasa haus menjadi panduan Anda. Cara yang baik untuk mengukur hidrasi adalah dengan melihat warna urin Anda. Urin kuning pucat menunjukkan hidrasi yang tepat sementara urin berwarna gelap menunjukkan bahwa Anda mungkin mengalami dehidrasi dan perlu menambah asupan air.

Perhatikan Kalori Anda

Mengisi tubuh Anda dengan jumlah kalori yang tepat akan membantu menjaga energi dan suplai ASI untuk buah hati Anda.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), seorang ibu menyusui harus mengonsumsi sekitar 2.300 hingga 2.500 kalori per hari lebih banyak dibandingkan dengan wanita yang tidak menyusui sekitar 1.800 hingga 2.000 kalori.

Baca Juga :  Amazon’s Echo Dot Turun Harga Menjelang Prime Day Oktober

Namun, kebutuhan kalori individu sangat bervariasi dan bergantung pada ukuran tubuh, usia, tingkat aktivitas, dan seberapa banyak Anda menyusui.

Penurunan Berat Badan Idealnya Lambat dan Bertahap

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan saat menyusui, Academy of Nutrition and Dietetics mengatakan penurunan berat badan secara perlahan 0,45 Kg per minggu atau 1,8 Kg per bulan sangat ideal.

Mengkonsumsi Vitamin Prenatal

Ibu menyusui harus terus mengonsumsi vitamin prenatal, atau vitamin khusus untuk ibu pasca melahirkan. Jika Anda tidak sedang menyusui tetapi menginginkan nutrisi tambahan, bicarakan dengan dokter Anda untuk mendapatkan rekomendasi.

Batasi Asupan Kafein Anda

Kafein yang berpindah dari Anda ke buah hati melalui ASI akan berdampak buruk pada buah hati Anda, CDC merekomendasikan untuk tetap mengonsumsi kurang dari 300 miligram per hari.

Minimalkan kalori kosong

Bertujuan untuk meminimalkan makanan ringan dan makanan yang tinggi gula tambahan, natrium, dan lemak jenuh, termasuk makanan yang digoreng, minuman ringan, dan makanan penutup.

Hindari Ikan yang Mengandung Merqury tinggi

Jika Anda sedang menyusui, hindari makanan laut dan ikan bermerqury tinggi seperti orange roughy, tuna, king mackerel, marlin, shark, swordfish, atau tilefish. Sebagai gantinya, pilihlah antara lain ikan salmon, udang, cod, nila, trout, dan halibut.

Diet Pascapersalinan dan Suplai Susu

Wanita menyusui secara eksklusif membutuhkan sekitar 400 hingga 500 kalori tambahan per hari di luar apa yang direkomendasikan untuk mereka yang tidak menyusui, menurut Academy of Nutrition and Dietetics.

Jika Anda menyusui, jangan khawatir jika berat badan Anda tidak segera turun. Bagi beberapa wanita, menyusui membantu mereka menurunkan berat badan lebih cepat daripada ibu yang tidak menyusui.

Penelitian telah menunjukkan bahwa meskipun penurunan berat badan lebih lambat selama 3 bulan pertama menyusui karena ibu baru meningkatkan asupan kalori untuk memenuhi tuntutan produksi ASI, penurunan berat badan tampaknya meningkat setelah tanda 3 bulan lebih ketika ibu menyusui untuk membakar simpanan lemak.

Wanita lain akan melihat peningkatan simpanan lemak di pinggul atau kaki mereka sampai menyusui berhenti. Ini karena, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian, ASI diambil dari simpanan lemak ibu di tubuh bagian bawah untuk mendukung perkembangan otak bayi.

Untuk menjaga suplai ASI dan menyehatkan tubuh Anda, sangat penting untuk fokus mengonsumsi sumber makanan utuh seperti:

lemak sehat
protein
karbohidrat
Misalnya, telur dan ikan berlemak adalah sumber protein dan lemak sehat yang sangat baik serta sayuran, biji-bijian, dan buah-buahan menyediakan sumber karbohidrat yang kaya serat. Kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan yogurt penuh lemak adalah lebih banyak sumber lemak sehat.

Baca Juga :  Headphones Terbaik dengan Baterai 50 Jam hanya $180

Makanan ini tidak hanya merupakan sumber protein, lemak, dan karbohidrat yang hebat, tetapi makanan utuh ini dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

ASI umumnya terdiri dari 87 persen air, 3,8 persen lemak, 1,0 persen protein, dan 7 persen laktosa. Hebatnya, meski asupan nutrisi harian Anda tidak memenuhi jumlah yang disarankan, ASI Anda tetap akan memberikan nutrisi yang cukup untuk bayi Anda.

Namun, itu tidak berarti Anda harus mengurangi karbohidrat, protein, atau lemak yang diperlukan. Melakukan hal itu hanya akan membuat Anda lebih terkuras dan kehabisan tenaga karena tubuh Anda menggunakan semua yang dia bisa untuk membuat ASI untuk bayi Anda.

Sementara rekomendasi nutrisi umum menyarankan bahwa karbohidrat kompleks harus membuat sekitar 45 hingga 64 persen dari asupan kalori harian Anda saat menyusui, penting untuk menyesuaikan diet Anda berdasarkan faktor-faktor seperti tingkat kesehatan dan aktivitas secara keseluruhan.

Wanita yang memiliki gula darah tinggi mungkin perlu makan lebih sedikit karbohidrat untuk mengoptimalkan kontrol gula darah, sementara wanita yang sangat aktif mungkin membutuhkan lebih banyak. Penting untuk bekerja dengan tim perawatan kesehatan Anda untuk membuat rencana individual yang memenuhi kebutuhan nutrisi Anda sambil mengoptimalkan kesehatan secara keseluruhan.

Diet dan Hormon Pascamelahirkan

Ada banyak cara untuk membantu hormon Anda mengkalibrasi ulang pascamelahirkan, Menurut Godfrey, tetapi itu membutuhkan waktu, dan kita seharusnya tidak mengharapkannya terjadi dalam semalam.

“Biasanya ada dominasi estrogen dibandingkan dengan progesteron, dan karena dibutuhkan hampir satu tahun untuk memiliki bayi, tubuh Anda perlu waktu untuk menemukan normal baru,” jelasnya.

Dominasi estrogen dapat memainkan peran besar dalam keberhasilan Anda menurunkan berat badan pascamelahirkan karena kelebihan estrogen dapat menyebabkan penambahan berat badan. Begitu juga tingkat kortisol yang tinggi akan mengakibatkan hormon stres, yang dibuat secara berlebihan saat Anda tidak cukup tidur.

Godfrey mengingatkan wanita bahwa garis waktu hormon pascapersalinan setiap orang akan bervariasi, dan tidak apa-apa. Menurut Godfrey menunjukkan bahwa hormon dapat dipengaruhi oleh banyak hal termasuk diet, pola tidur yang kurang baik, dan stres secara keseluruhan.

“Makanan dapat memengaruhi produksi dan sekresi hormon — hormon insulin disekresikan dengan mendeteksi konsumsi karbohidrat, jadi memilih ukuran porsi yang tepat untuk tubuh kita dapat membantu memastikan sekresi insulin yang sehat, dan membantu kita mencegah penambahan berat badan yang tidak perlu,” kata Godfrey.

Baca Juga :  Gudang Rasa Villa: Kawasan Pergudangan Inovatif di Parahyangan ECO Business Park

Godfrey juga menjelaskan bahwa hormon dapat, pada gilirannya, memengaruhi pilihan makanan kita: ghrelin, hormon “lapar” kita, dan leptin, hormon “Saya puas”.

Karena itu, Godfrey merekomendasikan hal berikut:

Pasangkan protein dengan konsumsi karbohidrat moderat untuk membantu mencegah gula darah naik terlalu cepat, sehingga mencegah pankreas Anda kewalahan memproduksi insulin.

Pilih lebih sedikit makanan olahan, makanan kemasan, dan fokus pada makanan utuh yang kaya protein, serat, antioksidan, dan lemak sehat.

Lanjutkan rutinitas vitamin prenatal hingga satu tahun untuk membantu mendukung keseimbangan hormon dan vitamin/mineral.

Cobalah untuk mengukir waktu untuk beberapa aktivitas/olahraga. Berjalan, yoga, Pilates, berenang semuanya bisa menjadi pilihan yang bagus.

Diet Pascamelahirkan dan Kesehatan Mental

Karbohidrat adalah makronutrien kunci selama periode postpartum, yaitu karena karbohidrat meningkatkan sekresi serotonin.

Serotonin adalah salah satu neurotransmiter paling penting di otak dalam hal menjaga kesehatan mental. Meskipun Anda tidak bisa makan makanan yang mengandung serotonin, Anda bisa makan makanan tinggi triptofan. Triptofan dapat diubah menjadi serotonin, tetapi hanya jika karbohidrat hadir untuk melakukan pekerjaan.

Di ujung yang berlawanan dari spektrum serotonin adalah protein. Ashley Shaw, RD di Preg Appetit! mengatakan protein menurunkan sekresi serotonin. Oleh karena itu, perlu untuk menyeimbangkan asupan karbohidrat moderat dengan protein. “Ini adalah bagian dari sistem umpan balik yang membantu mengatur tubuh dan menyebabkan tubuh memerlukan makanan tertentu pada waktu tertentu untuk asupan nutrisi yang berbeda.”

Ashley Shaw, RD di Preg Appetit! melanjutkan, “Sayangnya, jika Anda secara konsisten mengonsumsi karbohidrat secara berlebihan, terutama karbohidrat sederhana (biji-bijian dan roti olahan, permen, makanan yang dipanggang), Anda cenderung mendambakan makanan ini lebih dari yang lain, dan sistem umpan balik terlempar,” jelasnya. .

Itu sebabnya para ahli merekomendasikan makan makanan yang berpusat di sekitar karbohidrat kompleks seperti buah dan sayuran kaya serat, beras merah dan liar, roti gandum, oatmeal, pasta gandum, kacang-kacangan, quinoa, dan kentang.

Berikut rencana diet pascamelahirkan serta tips dan trik pola makan yang sehat. tanpa mengurangi asupan yang di butuhkan oleh tubuh dan buah hati anda. semoga bermanfaat.

 

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *